饭后百步走，咋走不伤腰？老腰突的散步指南

老话讲“饭后百步走，活到九十九”。

可对于咱们腰突的朋友来说，这步怎么走，里头门道可不少。走对了，是助力康复；走错了，就是折腾腰。

今天咱就聊聊，腰突了，这晚饭后的步，到底咋走才舒坦。

一、啥时候走？别急着出门

很多老伙计习惯放下碗筷就出门遛弯，这习惯得改改。

刚吃完饭，血液都忙着去消化食物了，腰部肌肉供血相对不足。这时候立马走路，腰部肌肉容易疲劳，对腰椎的保护就打了折扣。

最好饭后歇上二三十分钟，收拾收拾碗筷，在家里慢慢溜达几步，让身体缓过劲儿来再出门。冬天更得注意，别吃完饭一身汗就往外跑，冷风一吹，腰部肌肉痉挛，腰突容易加重。

二、咋走？别甩开膀子猛走

有些老同志走路带风，胳膊甩得老高，步子迈得老大，觉得这样才锻炼身体。

对腰突的朋友来说，这恰恰是忌讳。

步子迈太大，腰椎后仰幅度大，容易挤压椎间盘；胳膊甩太猛，上半身跟着拧，腰椎也跟着较劲。

正确的走法是：小步慢走，身体放松。

步子小一点：比平时散步再慢半拍，别追求步幅

胳膊自然摆：别刻意使劲甩，像平时聊天那样自然摆动就行

眼睛看前方：别低头看手机或地上，保持脊柱中立

感觉腰发酸就歇：走十来分钟觉得腰有点酸，找路边椅子坐坐，别硬撑

三、上哪儿走？平路最好，别爬坡

公园、小区广场、平坦的人行道，都是好去处。

尽量避免：上下坡、石子路、台阶多的地方。上坡时腰椎后仰，下坡时身体前倾，都对椎间盘不友好。走坑坑洼洼的石子路，身体为了保持平衡，腰部肌肉一直绷着，走一趟比不走路还累。

四、走多久？别贪多

腰突的人锻炼，讲究“少量多次”，别指望一天走一万步就把腰走好了。

建议每次20-30分钟，感觉身体微微发热、有点舒服就行，别走到出汗喘粗气。走完觉得腰轻松，说明量合适；走完腰更疼了，那就是走多了，明天减半。

五、穿啥鞋？软硬适中最好

别穿拖鞋、平板鞋出门。鞋底太软，走路不稳当，腰得使劲找平衡；鞋底太硬，地面对腰的冲击大。

选一双鞋底软硬适中、有点弹性、能包住脚后跟的运动鞋，走起来脚舒服，腰也省劲。